Semua orang ingin makan dengan puas dan menurunkan berat badan berlebih, karena rasa lapar yang terus-menerus adalah alasan utama gangguan diet. Ahli gizi mengatakan ada banyak produk penurunan berat badan yang sehat yang baik untuk mengisi dan membantu Anda membakar lemak. Sertakan mereka dalam diet Anda setiap hari, singkirkan permen dan junk food, dan berat badan akan mulai hilang dengan lancar.
Bagaimana Anda bisa makan dan menurunkan berat badan?
Tidak ada makanan yang benar-benar membakar lemak dalam tubuh. Ada makanan dengan sifat lain yang penting untuk sosok Anda. Dia adalah:
- Meningkatkan metabolisme. . . Metabolisme yang cepat tidak memungkinkan yang dimakan untuk disimpan "sebagai cadangan".
- Menekan rasa lapar. . . Anda makan lebih sedikit, jangan meregangkan perut, secara bertahap biasakan diri Anda dengan porsi kecil.
- Membuat defisit kalori. . . Anda dapat makan banyak makanan berenergi rendah (hingga 30 kkal per 100 g) dan memuaskan rasa lapar Anda seperti sepotong besar daging (150 kkal per 100 g). Kekurangan kalori adalah salah satu kunci untuk menurunkan berat badan.
- Memiliki efek positif pada fungsi usus. . . Pencernaan yang baik sangat penting untuk metabolisme.
5 makanan pembakar lemak terbaik
Makanan dengan beberapa kualitas diet penting sangat aktif dalam membantu menurunkan berat badan. Ingat daftar produk penurun berat badan ini. Sertakan dalam menu setiap hari, 1-2 kali sehari:
- jeruk bali;
- alpukat;
- yogurt alami;
- telur ayam atau puyuh;
- teh hijau.
Jeruk bali
Setengah dari buah ini setengah jam sebelum makan utama akan membantu Anda makan lebih sedikit dan mempercepat penurunan berat badan. Ini karena naringin dan inositol - zat dengan banyak sifat bermanfaat. Mereka:
- Membakar lemak tubuh dan mempercepat metabolisme (proses metabolisme).
- Mencegah karbohidrat dari kelebihan berat badan.
- Meningkatkan pencernaan.
- Mengontrol fluktuasi hormon insulin.
Kelebihan jeruk bali untuk diet Anda:
- Buah ini mengandung lebih sedikit gula dibandingkan buah lainnya.
- Ini memiliki kandungan kalori rendah - 29 kkal per 100 g.
Kekurangan buah ini :
- Mengiritasi lambung dan mukosa usus. Dengan gastritis dan bisul saat perut kosong, jeruk bali tidak boleh dimakan.
- Alergen kuat, seperti semua buah jeruk. Amati ukurannya, mulailah dengan porsi kecil.
Telur
Mereka mengandung banyak protein yang mudah dicerna. Ini membantu menurunkan berat badan dan menjaga otot, menghilangkan rasa lapar, mengontrol tingkat hormon nafsu makan - ghrelin. Zat penting lainnya dalam telur:
- Vitamin D - memperkuat jaringan tulang.
- Lemak - cepat menjenuhkan tubuh.
Telur tidak mempengaruhi kadar kolesterol jahat, oleh karena itu telur tidak menyebabkan aterosklerosis. Mereka dapat dimakan setiap hari jika tidak ada alergi dan masalah hati (kuning telur memiliki efek koleretik). Kiat spesialis untuk menurunkan berat badan:
- Alih-alih sandwich atau roti, rebus atau goreng 2-3 telur untuk sarapan di pagi hari, buat telur dadar dengannya. Ini akan membantu Anda melupakan rasa lapar selama 3-4 jam.
- Jika Anda tidak memiliki masalah hati, makanlah hingga 3 butir telur setiap hari.
- Untuk menurunkan berat badan lebih cepat di malam hari, gunakan hanya putih telur: biarkan kuning telur untuk paruh pertama hari itu.
Teh hijau
Ini adalah minuman pelangsing terbaik. Ini harus dimasukkan dalam diet 2-3 kali sehari. Minum secangkir di antara waktu makan atau setengah jam sebelum makan untuk mempercepat penurunan berat badan. Penting: hanya teh hijau yang berguna tanpa aditif - gula, rasa. Minuman mengandung katekin: zat ini membantu membakar lemak subkutan yang ada, terutama di perut, dan mencegah akumulasi baru. Kelebihan lain dari teh hijau adalah mempercepat metabolisme dan mengurangi rasa lapar.
Alpukat
Produk ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, di antaranya asam oleat terutama dibedakan. Ini menekan rasa lapar, jadi setengah atau 1/4 alpukat sebagai camilan adalah pilihan tepat bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan. Selain lemak sehat (28 g per 1 buah), alpukat mengandung:
- Serat. Ini meningkatkan fungsi usus dan juga meningkatkan rasa kenyang.
- Protein nabati. Lebih mudah diserap oleh hewan.
Rekomendasi makan alpukat untuk menurunkan berat badan:
- Perhatikan ukuran porsi, karena kandungan kalori 100 g produk adalah 212 kkal. Pada suatu waktu, makan tidak lebih dari setengah alpukat dalam salad atau 1/4. - di sandwich.
- Jangan gabungkan produk ini dengan daging: hidangannya akan sulit dicerna. Kombinasikan dengan sayuran, rempah-rempah.
- Ganti mentega, saus pada sandwich, dan untuk salad dengan bubur alpukat kocok.
Yoghurt alami
Ini adalah pilihan yang baik untuk camilan, sarapan atau makan malam untuk menurunkan berat badan. Jika Anda memilih yogurt Yunani, Anda mendapatkan banyak protein ringan untuk mengisi tubuh Anda dengan cepat. Ada beberapa karbohidrat di dalamnya, tidak menyebabkan fluktuasi glukosa darah.
Sifat penting lainnya dari yoghurt adalah meningkatkan pencernaan berkat probiotiknya. Ini menguntungkan metabolisme.
Rekomendasi untuk pemilihan dan penggunaan:
- Jangan membeli produk bebas lemak - ambil 2%: lebih jenuh dan tidak mengganggu penurunan berat badan.
- Ganti yogurt dengan krim asam, mayones, dan saus salad saat mengasinkan daging, unggas, atau ikan.
- Perhatikan baik-baik komposisinya - hindari gula, perasa dan aroma.
- Beli yogurt dengan peningkatan jumlah vitamin D dan kalsium untuk mempercepat penurunan berat badan.
Produk bermanfaat untuk menurunkan berat badan
Selama diet, tidak perlu hanya memilih makanan rendah kalori.
Bahkan kacang-kacangan atau ikan berlemak, jika dikonsumsi dengan benar, membawa manfaat bagi tubuh.
Isi setengah piring dengan sayuran, buah-buahan, rempah-rempah. Dapatkan sisa volume dengan protein dan lemak sehat - makan daging, makanan laut, telur, unggas, ikan, biji-bijian, minyak sayur. Dengan skema ini, Anda akan menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
Bagikan makanan diet untuk menurunkan berat badan saat makan sebagai berikut:
- Sarapan. . . Sereal (oatmeal, jelai mutiara), buah-buahan, beri, kacang-kacangan, yoghurt rendah lemak, keju cottage, telur.
- Makan malam. . . Daging, unggas, ikan, nasi mentah (coklat), soba, sayuran.
- Makan malam. . . Ikan, makanan laut, telur, rempah-rempah.
- Makanan ringan. . . Kacang-kacangan, jeruk, keju cottage, keju (feta, keju feta).
Gila
Kelompok makanan ini memiliki kandungan kalori yang tinggi (550-620 kkal per 100 g), namun banyak sekali manfaatnya. Kacang mengandung protein dan asam lemak, sehingga dengan cepat menghilangkan rasa lapar, meningkatkan proses metabolisme. Ambil 20-30 g untuk camilan atau tambahkan sereal sarapan Anda untuk mengisi ulang tubuh Anda untuk waktu yang lama. Kacang yang paling berguna untuk menurunkan berat badan:
- Badam. . . Mengandung L-arginine, asam amino yang membantu secara aktif membakar lemak dan membakar kalori selama berolahraga. Makan segenggam almond sebelum cardio untuk meningkatkan hasil Anda.
- kenari. . . Ini memiliki efek positif pada kerja otak, mengatur kadar hormon.
- Kacang pistasi. . . Menurunkan kadar kolesterol, mengontrol metabolisme lemak. Penting: Hindari pistachio asin - mereka menahan cairan dalam tubuh.
- kacang pinus. . . Produk ini memiliki kandungan lemak yang tinggi (dibandingkan dengan almond atau pistachio), tetapi lebih jenuh dan mengontrol tingkat hormon ghrelin.
Ikan gendut
Protein dari kelompok makanan ini lebih mudah dicerna daripada dari daging. Kelebihan lain dari ikan berlemak adalah asam Omega-3: mereka jenuh dengan cepat dan untuk waktu yang lama, tidak membiarkan endapan berlebih muncul. Angka tersebut akan menguntungkan:
- Ikan salmon. . . Ikan merah terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan massa otot, yang membantu membakar lebih banyak kalori.
- ikan trout. . . Pengganti anggaran untuk salmon, yang tidak kalah dengannya dalam kualitas makanan.
- ikan sarden. . . Kaya vitamin D, fosfor, kalsium, mengontrol kadar gula darah. Penting: sarden sering ditemukan dalam bentuk makanan kaleng, tetapi hanya berguna dalam minyak tanpa aditif.
Rekomendasi makan ikan untuk menurunkan berat badan:
- Uap atau panggang. Jangan gunakan saus berlemak dalam prosesnya: pilih jus lemon, minyak zaitun, yogurt alami untuk ini.
- Hindari ikan asin - mereka akan menyebabkan pembengkakan. Juga menolak merokok: memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi, seringkali ada aditif berbahaya dalam komposisi.
- Sertakan ikan berlemak dalam diet Anda setidaknya 2-3 kali seminggu.
daging diet
Sumber utama protein untuk menurunkan berat badan adalah unggas tanpa lemak: ayam, kalkun. Sebelum dimasak, mereka membuang kulitnya, membuang tulangnya. Atas dasar unggas, kaldu ringan, sup, dan hidangan panas lainnya dibuat. Kelompok produk ini cocok untuk makan siang atau makan malam, dikombinasikan dengan sereal, pasta keras.
Untuk menurunkan berat badan, fillet dada digunakan - bagian paling ramping dari burung.
Norma untuk 1 kali makan adalah 100-120 g.
Beberapa kali seminggu, menu dilengkapi dengan jenis daging diet lainnya:
- Daging sapi muda. . . Daging sapi muda dengan serat halus dan sedikit lemak sangat sehat. Ini diserap dengan baik dan meningkatkan massa otot. Bagian yang paling ramping adalah leher dan kaki bagian bawah.
- Daging sapi. . . Dari segi khasiatnya sama dengan daging sapi muda, memiliki kandungan lemak yang rendah, namun membutuhkan waktu yang lebih lama untuk memasaknya.
- daging kelinci. . . Tidak menyebabkan alergi, meningkatkan metabolisme lipid. Dalam hal kandungan kalori, kelinci lebih ringan dari daging sapi.
Produk susu rendah lemak
Susu rendah lemak adalah sumber protein ringan, fosfor, vitamin D yang baik. Kalsium, yang juga ada dalam produk susu, mempercepat pembakaran kalori dan deposit berlebih. Menurunkan berat badan akan membantu:
- Pondok keju. . . Pilihan yang bagus untuk sarapan, makan malam, makanan ringan. Ini jenuh dengan baik, memperkuat otot, menekan rasa lapar. Anda tidak perlu membeli keju cottage rendah lemak. Produk 2-5% lemak tidak ada salahnya untuk menurunkan berat badan.
- susu. . . Gunakan untuk bubur pagi, smoothie buah.
- kefir. . . Meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus. Jika Anda tidak menyukai rasa asam dari minuman tersebut, gantilah dengan yogurt alami.
Sayuran dan sayuran hijau
Makanan terbaik untuk diet adalah makanan yang tinggi serat. Ini mengisi saluran pencernaan dan membantu Anda tidak merasa lapar lebih lama. Tugas lainnya adalah meningkatkan fungsi usus, membuang racun. Untuk menurunkan berat badan, makanlah sayuran segar dan rempah-rempah. Pengecualian adalah kentang, tetapi lebih baik jarang memasukkannya ke dalam menu: mengandung banyak pati.
Manfaat maksimum untuk angka tersebut akan dibawa oleh:
- Asparagus, kacang hijau. . . Ini adalah lauk yang ideal untuk daging atau ikan selama diet.
- bayam. . . Ini mengandung protein, zat besi, kalium, mempercepat metabolisme. Gunakan bayam dalam salad atau smoothie.
- Peterseli, adas, selada. . . Mereka rendah kalori tetapi tinggi serat, dicerna dengan lambat, dan menekan rasa lapar. Tambahkan mereka ke setiap makanan.
- Semua jenis kubis. . . Produk rendah kalori merangsang metabolisme, jenuh untuk waktu yang lama.
- Seledri. . . Untuk menurunkan berat badan, tangkai daun lebih bermanfaat daripada akarnya.
Buah-buahan dan beri
Ini adalah pengganti yang bagus untuk permen pabrik, tetapi Anda harus berhati-hati dengannya. Buah-buahan dan beri mengandung gula alami, dan dalam jumlah besar menghambat penurunan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat dari sosok Anda, cari varietas gurih di pagi hari. Pilih lebih sering:
- Jeruk. . . Lemon, jeruk bali dan jeruk nipis sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Makan jeruk lebih jarang, hentikan jeruk keprok.
- Apel. . . Berikan preferensi untuk varietas hijau.
- Semangka. . . Ini mengandung banyak gula, tetapi secara aktif menghilangkan cairan, oleh karena itu berguna untuk menurunkan berat badan.
- Sebuah nanas. . . Mengandung zat yang memecah lemak.
- Blueberry, cranberry, lingonberry. . . Mereka memiliki 26-40 kkal per 100 g, sedikit gula dan banyak serat. Gunakan dalam smoothie, sereal, tambahkan keju cottage, yogurt.
- Buah pir. . . Dalam 1 buah. - 15% dari asupan serat harian.
- Pisang. . . Bawa mereka untuk camilan: produk berkalori tinggi memiliki indeks glikemik rendah (18 unit). Buah-buahan mengandung kalium, yang menggantikan garam natrium, meredakan edema.